រទេះរុញគឺជាដៃគូដ៏សំខាន់សម្រាប់មនុស្សចាស់ជាច្រើនដើម្បីរក្សាភាពចល័ត និងធ្វើសមាហរណកម្មទៅក្នុងសង្គម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របៀបរស់នៅដែលប្រើរទេះរុញបង្កការគំរាមកំហែងដល់សុខភាពដែលមិនអាចមើលរំលងបាន។ ផលវិបាកដូចជាដំបៅស្បែក សាច់ដុំស្វិត ការថយចុះនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងសន្លាក់រឹង ជារឿយៗធ្វើឱ្យគុណភាពជីវិតរបស់មនុស្សចាស់ថយចុះដោយស្ងៀមស្ងាត់។ ការរស់នៅក្នុងរទេះរុញអស់រយៈពេលយូរបានក្លាយជាសង្គ្រាមលាក់កំបាំងសម្រាប់សុខភាពរបស់មនុស្សចាស់ ហើយការបង្ការតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រគឺជាគន្លឹះក្នុងការឈ្នះសង្គ្រាមនេះ។
មួយ«ឃាតករមើលមិនឃើញ» បួននាក់នៃការអង្គុយលើរទេះរុញរយៈពេលយូរ
១. ដំបៅសម្ពាធ (ដំបៅលើគ្រែ): ជាអ្នកបំផ្លាញដោយស្ងៀមស្ងាត់
ចំណុចហានិភ័យសម្ពាធរយៈពេលវែងទៅលើផ្នែកដែលលេចចេញនៃឆ្អឹងដូចជាគូទ ឆ្អឹងកងខ្នង ឆ្អឹងកណ្ដៀរ ឆ្អឹងខ្នង និងកែងជើងអាចបណ្តាលឱ្យមានការស្ទះសរសៃឈាមក្នុងតំបន់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។
ហេតុផលស្បែកស្គម ភាពយឺតខ្សោយ អាហារូបត្ថម្ភថយចុះ ការមើលឃើញមិនច្បាស់ និងសំណើម និងសំណើម (នោមទាស់ ឬបែកញើស)។
ផលវិបាកចាប់ពីការឡើងក្រហមស្បែក និងពងបែក រហូតដល់ដំបៅជាលិកាជ្រៅ ការស្លាប់កោសិកា និងការឆ្លងមេរោគ ការព្យាបាលគឺពិបាក ហើយការឈឺចាប់គឺធំធេងណាស់។
២. សាច់ដុំរួញ និងខ្សោយ៖ បាត់បង់កម្លាំង
ចំណុចហានិភ័យ៖ កង្វះការទ្រទម្ងន់ និងសកម្មភាពនៃជើង និងសាច់ដុំស្នូលរយៈពេលយូរ។
ហេតុផលការប្រើប្រាស់ញឹកញាប់នឹងធ្វើឱ្យវាវិវឌ្ឍ ចំណែកឯការប្រើប្រាស់មិនញឹកញាប់នឹងចុះខ្សោយបន្តិចម្តងៗ។
ផលវិបាក៖ ការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែពិបាក ហានិភ័យនៃការដួលកើនឡើង ស្ថេរភាពអង្គុយថយចុះ អត្រាមេតាបូលីសថយចុះ។
៣. ជំងឺឈាមរត់ និង ការកកឈាមក្នុងសរសៃឈាមវ៉ែន៖ គ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមាន
ចំណុចហានិភ័យអវយវៈខាងក្រោម (ជាពិសេសសរសៃឈាមវ៉ែនជ្រៅនៅកំភួនជើង)។
ហេតុផល: ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំជើងថយចុះ (ការបរាជ័យនៃការបូមសាច់ដុំ) លំហូរឈាមថយចុះ; ចំពោះមនុស្សចាស់ជារឿយៗត្រូវបានអមដោយការបត់បែនសរសៃឈាមថយចុះ។
ផលវិបាកហានិភ័យខ្ពស់នៃការកកឈាមក្នុងសរសៃឈាមវ៉ែនជ្រៅ ដែលអាចនាំឱ្យមានការស្ទះសរសៃឈាមសួត (គំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិត) ប្រសិនបើវាជ្រុះ; ហើម និងឈឺចាប់នៅជើង។
៤. ការកន្ត្រាក់ និង ភាពរឹងនៃសន្លាក់៖ ការបាត់បង់ភាពបត់បែន
ចំណុចហានិភ័យសន្លាក់ជង្គង់ និងកជើងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងបត់រយៈពេលយូរ។ សន្លាក់ស្មា និងកែងដៃមានចលនាមានកម្រិត។
ហេតុផល: សម្លេងសាច់ដុំមិនមានតុល្យភាព និងកង្វះសន្លាក់សកម្មនៃចលនាសន្លាក់សកម្ម។
ផលវិបាក៖ ការថយចុះនៃការចល័តសន្លាក់ ការឈឺចាប់ ការថយចុះនៃផាសុកភាព និងឥរិយាបថអង្គុយខូចទ្រង់ទ្រាយ។
二យុទ្ធសាស្ត្របង្ការដ៏ទូលំទូលាយ៖ កសាងខ្សែការពារសុខភាពច្រើនជួរ
១. ការការពារស្បែក៖ ជៀសវាងដំបៅដោយសារសម្ពាធ
ការបំបាត់ភាពតានតឹងជាប្រចាំគឺជាគន្លឹះ៖
ភាពញឹកញាប់អនុវត្តការលើកត្រគាកក្នុងទ្រង់ទ្រាយតូច (លើករាងកាយរយៈពេល 1-2 វិនាទីដោយប្រើបង្កាន់ដៃ) រៀងរាល់ 15-30 នាទីម្តង។ រៀងរាល់ 1-2 ម៉ោងម្តង អ្នកផ្សេងទៀតត្រូវបានទាមទារឱ្យជួយក្នុងការផ្ទេរ ឬផ្លាស់ប្តូរទីតាំងអង្គុយទាំងស្រុង (ដូចជាការផ្អៀងទៅមុខ ឬចំហៀង≥30°)
ប្រតិបត្តិការអ្នកអាចដាក់បន្ទះរាងត្រីកោណ ឬខ្នើយតូចមួយនៅខាងក្រោយ ដើម្បីទទួលបានគម្លាតទីតាំងរាងកាយ (ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំ)។
ប្រើខ្នើយបំបាត់សម្ពាធដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ៖
ប្រភេទដែលបានណែនាំខ្នើយខ្យល់ដែលអាចបំប៉ោងបានឆ្លាស់គ្នា ខ្នើយកាត់ស្នោដង់ស៊ីតេខ្ពស់ (ប្ដូរតាមបំណងតាមរូបរាងរាងកាយ) ខ្នើយជែល/រាវ។ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសស្តារនីតិសម្បទាដើម្បីជ្រើសរើសម៉ូដែលត្រឹមត្រូវ។
ជៀសវាងខ្នើយកៅអីធម្មតា (ដូចជាខ្នើយខ្យល់រាងដូណាត់) នឹងបង្ហាប់ជាលិកាក្នុងតំបន់ និងបណ្តាលឱ្យមានដំបៅ។
ការធ្វើតេស្ត និងការថែទាំស្បែកប្រចាំថ្ងៃ៖
ការត្រួតពិនិត្យដោយមើលឃើញ + ការប៉ះពិនិត្យមើលចំណុចលេចធ្លោនៃឆ្អឹង (ជាពិសេសឆ្អឹងកង្កែប និងត្រគាក) នៅពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច ដើម្បីមើលថាតើមានកន្លែងណាមួយដែលមានការឡើងក្រហមជាប់រហូតឬអត់។
ការថែរក្សាអនាម័យ៖ បន្ទាប់ពីលាងសម្អាតរួច សូមជូតស្បែកឱ្យស្ងួតល្អ ដោយយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះស្នាមជ្រួញ។ ប្រើក្រែមផ្តល់សំណើមស្រាលដើម្បីការពារភាពស្ងួត។
ការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់៖ ខោទ្រនាប់គួរតែធ្វើពីកប្បាសសុទ្ធ ដើម្បីជៀសវាងការកកិតនឹងថ្នេរដែលងាយរងគ្រោះ។
២. អ្នកការពារភាពរស់រវើក៖ ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការរួញសាច់ដុំ
កម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់រទេះរុញ៖
រង្វង់ស្មា៖ ទៅមុខ និងថយក្រោយយឺតៗជារង្វង់ធំៗ ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែននៃខ្នងផ្នែកខាងលើ។
ការលើកជង្គង់អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកឡើង (ធ្វើត្រាប់តាមការដើរនៅនឹងកន្លែង) ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំអវយវៈខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ការហ្វឹកហាត់ខ្សែយឺតកាន់ខ្សែយឺតដោយដៃទាំងពីរ ដើម្បីអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ធន់ដូចជាការរុញទៅមុខ និងទាញថយក្រោយលើអវយវៈខាងលើ (៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)។
លំហាត់ប្រាណតុល្យភាពពេលអង្គុយក្រោមការត្រួតពិនិត្យដោយសុវត្ថិភាព សូមព្យាយាមរក្សាលំនឹងពេលអង្គុយក្នុងរយៈពេលខ្លី (ចាប់ផ្តើមពី 5 វិនាទី)។
ក្រោកពីរទេះរុញរបស់អ្នកជាប្រចាំ៖
ឈរ/ដើរចម្ងាយខ្លីជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយប្រើឧបករណ៍ដើរ ឬប្រដាប់ទ្រជើង អាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយ (ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន)។
អនុវត្តលំហាត់ចលនាសន្លាក់អកម្មនៅក្បែរគ្រែ (អ្នកថែទាំជួយក្នុងការបត់ជង្គង់ និងកជើង)។ ធ្វើចលនាសំខាន់ៗម្តងទៀត ១០-១៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ជំនួយសម្រាប់ស៊ុមឈរ៖
បន្ទាប់ពីការវាយតម្លៃផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ ឧបករណ៍បំលែងពីរទេះរុញទៅជាឈរអាចត្រូវបានសាកល្បង (1-2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ 10-20 នាទីម្តង) ដើម្បីជំរុញម៉ាសឆ្អឹង និងចរន្តឈាម។
៣. សារធាតុបង្កើនល្បឿនចរន្តឈាម៖ ការពារការកកឈាម
ចលនាអវយវៈខាងក្រោមសកម្ម/អកម្ម៖
សកម្មភាព "បង្កើនល្បឿន" ជើង៖ បង្វិលម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នា (dorsiflexion) និងការសង្កត់ចុះក្រោម (plantar flexion) ដើម្បីជំរុញសាច់ដុំកំភួនជើងឱ្យកន្ត្រាក់។
កម្ពស់ជើងលើកជើងរបស់អ្នក (ឱ្យខ្ពស់ជាងកម្រិតបេះដូង) ជាប្រចាំលើកន្លែងដាក់ជើង ដើម្បីបំបាត់ការហើម។
ជំនួយគ្រួសារម៉ាស្សាអកម្មនៃអវយវៈខាងក្រោមទាំងពីរ (ម៉ាស្សាថ្នមៗពីបាតឡើងលើដល់ភ្លៅ)។
ការពាក់ស្រោមជើងយឺតសម្រាប់វេជ្ជសាស្ត្រ៖
អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗសម្ពាធជម្រាល (ខ្ពស់បំផុតនៅកជើង) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការត្រឡប់មកវិញនៃសរសៃឈាមវ៉ែន។
របៀបប្រើពាក់វាមុនពេលក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ហើយដោះវាចេញមុនពេលចូលគេងនៅពេលយប់ (ត្រូវប្ដូរតាមទំហំជាក់ស្តែង)។
ផឹកទឹកឡើងវិញ + ប្រយ័ត្នចំពោះរោគសញ្ញា៖
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ច្រើនជាង 1500 មីលីលីត្រ) ដើម្បីជៀសវាងការខ្សោះជាតិទឹក ដែលអាចនាំឱ្យឈាមកក។
ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះរោគសញ្ញាដូចជាឈឺកំភួនជើង ឡើងក្រហម ហើម និងគ្រុនក្តៅ ហើយត្រូវពិនិត្យទាន់ពេលវេលា ដើម្បីលុបបំបាត់ហានិភ័យនៃការកកឈាមក្នុងសរសៃឈាមវ៉ែន។
៤. ការតស៊ូដើម្បីភាពបត់បែន៖ ការរក្សាមុខងារសន្លាក់
ការកែតម្រូវឥរិយាបថរទេះរុញ៖
កម្ពស់កន្លែងដាក់ជើងគឺសមរម្យ (ភ្លៅអាចដាក់ឲ្យរាបស្មើដោយមិនព្យួរលើអាកាសបាន)។
ខ្នើយខ្នងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត និងជៀសវាងការកោងខ្លួនពេលអង្គុយ។
កែងដៃអាចបត់បាន 90° ដោយធម្មជាតិ ហើយដាក់លើកន្លែងដាក់ដៃ។
លំហាត់ចលនាសន្លាក់រាងកាយទាំងមូល៖
ធ្វើវាពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច ដោយគ្របដណ្តប់លើក ស្មា កែងដៃ កដៃ ម្រាមដៃ ត្រគាក ជង្គង់ និងសន្លាក់កជើង (សកម្ម/មានជំនួយ)។
គួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការពង្រឹងការបង្វិលកជើង (ដើម្បីការពារការធ្លាក់ជើង) និងការហ្វឹកហាត់លើកស្មា (ដើម្បីជៀសវាងការកកស្មា)។
លំហាត់លាតសន្ធឹង៖
លាតសាច់ដុំដែលងាយនឹងកន្ត្រាក់ (ដូចជាផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅ និងផ្នែកខាងក្រោយកំភួនជើង) ថ្នមៗរយៈពេល 15-30 វិនាទី (ក្រោមការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញ)។
三សសរស្តម្ភទាំងបួនដែលបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃសុខភាពទូលំទូលាយ
១. កិច្ចសហការជាក្រុមជំនាញ៖
បង្កើតគំរូសហការរវាងគ្រូពេទ្យស្តារនីតិសម្បទា/អ្នកព្យាបាលដោយចលនា/គិលានុបដ្ឋាយិកា + អ្នកថែទាំ។
ការវាយតម្លៃមុខងារជាប្រព័ន្ធ (កម្លាំងសាច់ដុំ ជួរនៃចលនា ចល័តភាព) រៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តង។
២. ផែនការថែទាំផ្ទាល់ខ្លួន៖
ផែនការនេះគួរតែត្រូវបានកែសម្រួលយ៉ាងស្វាហាប់ដោយផ្អែកលើចលនារបស់មនុស្សចាស់ ជំងឺមូលដ្ឋាន និងស្ថានភាពអាហារូបត្ថម្ភ (ឧទាហរណ៍ អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមត្រូវពង្រឹងការការពារដំបៅសម្ពាធ)។
អ្នកថែទាំត្រូវទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលស្តង់ដារ (ចលនាអ្នកជំងឺឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ជំនួយ)។
៣. កម្មវិធីគាំទ្រអាហារូបត្ថម្ភ៖
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាស្នូលត្រូវប្រាកដថាទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោ ត្រី សាច់ សណ្តែក និងស៊ុតឲ្យបានគ្រប់គ្រាន់ (គណនានៅ 1.2-1.5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួន)។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃវីតាមីនសំខាន់ៗវីតាមីន C (បង្កើនល្បឿនព្យាបាលរបួស), វីតាមីន D + កាល់ស្យូម (ការពារឆ្អឹង), ស័ង្កសី (បង្កើនភាពធន់នៃស្បែក)។
ការគ្រប់គ្រងទឹក៖ កំណត់បរិមាណទឹកដែលអ្នកផឹកតាមវេជ្ជបញ្ជារបស់គ្រូពេទ្យ (ជាពិសេសអ្នកដែលមានមុខងារបេះដូង និងតម្រងនោមមិនល្អ ដែលត្រូវកំណត់ការទទួលទានទឹករបស់ពួកគេ)។
៤. ការងារគាំទ្រផ្លូវចិត្ត៖
ការចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងសកម្មភាពសហគមន៍/សង្គមកម្រិតមធ្យម (លេងអុក ថែសួន) ត្រូវបានលើកទឹកចិត្ត។
រចនាហ្គេមអន្តរកម្ម/កម្មវិធីកម្សាន្តដែលអាចចូលប្រើបានសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់រទេះរុញ ដើម្បីបន្ថយការថយចុះការយល់ដឹង។
ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត (ដូចជាអារម្មណ៍ស្រងូតស្រងាត់ គេងមិនលក់ និងស្រេកឃ្លានអាហាររយៈពេលពីរសប្តាហ៍) និងផ្តល់អន្តរាគមន៍ផ្លូវចិត្តទាន់ពេលវេលា។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី ២២ ខែកក្កដា ឆ្នាំ ២០២៥